ご案内
長続きのコツ−近所にお気に入りのコースを作る。
古い建物など路上観察も楽しみ、絵入り地図を作るのもいい。
歩きながらだと友人もできやすい。
旅ー先でも史跡や名所などを事前に調べて歩いてみる。
亡くなったのは約70人。
研究では、ふだんの歩行速度順に四グループに分けて比較しました。
特に七五歳以上では、最も速いグループ(男性は一分間に七二メートル以上、女性は同六=一メートル以上) は四九人中三六人が六年後も自立していました。
要介護は10 人で、亡くなっていたのは三人でした。
これに対し、一番遅いグループ(男性は同五0 メートル未満、女性は同四二メートル未満)では四七人中わずか六人が自立で、一二人が要介護、一一人が亡くなっていました。
「歩く速さで、早く寝たきりになるかどうか大体の見当がつくことが分かりました」と、同研究所運動機能部門のAさん。
たとえば七五1七九歳なら、五0 メートルに換算すると、男性は20 1四三秒で、女性は二五1五一一一秒で歩ければ同年代の七割が入る平均的な歩行能力ですが、それより遅いと要注意だそうです。
高齢になると小刻みにすり足で歩くようになるのでつまずきゃすく、転んで骨折し、寝たきりになる危険も高まるからです。
逆に速く歩けすたすた歩き健康増進寝たきり防止へ、速歩のススメすたすたと速く歩ける高齢者ほど寝たきりになりにくく、長く自立して暮らせる可能性の大きいことが、最近の研究で分かってきました。
しっかり歩くには、意識的に歩くトレーニング を重ねることが大切だと専門家は言います。
年齢や体力に応じた目標を決め、無理せずに歩く習慣を身につけたいものです。
速く歩けるようになるには「年を取っても意識的に歩くこと」とAさんは言います。
ただし、「一日一万歩」ではハード過ぎるようです。
高齢者の運動指導をしている京都府立医大医療技術短期大学部教授の木村みさかさんは、六歳以上の目標歩数を示しています。
しかし、これも目安に過ぎません。
「歩数にこだわらず散歩する気持ちで」と木村さん。
歩き方も大切です。
「できるだけ胸を張り、元気よく腕を振り、大またで」と青柳さんは言います。
でも、張り切りすぎは禁物。
速く歩く時でも軽く息が弾み、隣の人と会話ができるくらいがいいそうです。
日本歩け歩け協会では初心者からの電話相談にも乗っています。
同協会主任指導員のTさんは、「無理に計画を立てず、気の向いた時に週三、四回歩けば十分」と話しています。
写真撮影や美術館巡りなど趣味と兼ねれば、長続きしやすいようです。
また、持病のある人は医師の健康チェックを受けてから、寒い早朝や暑い昼下がり、空腹時などは避ける、脱水症にならないよう、歩く前はコップ一、二杯の水分を取り、歩行中も水筒を持参しこまめに飲むことというのがTさんのアドバイスです。
各地で聞かれる歩け歩け大会には、高齢者の姿も目立つ。
元気なうちから、しっかり足腰を鍛えておきたい(東京−日比谷公園で)高齢者も筋肉鍛えよう体操−ウオーキングで高齢になっても適切な運動を続ければ体力が維持でき、時には向上することもあることが最近分かってきました。
高齢者が気軽にできる体操やトレーニング方法も、相次いで考案されています。
特に脚の筋肉は衰えると寝たきりにもつながるので、意識的に鍛えた方がいいそうです。
無理せず自分のペースで続けてみましょう。
厚生省(現、厚生労働省) の研究班が一九九八年、高齢者と楽しく体を動かすことも大切。
音楽に合わせて踊る高齢者( 東京−江戸川区の総合体育館でのリズム運動大会で)レーニングをテーマに興味深い実験を行いました。
川崎市の高齢者三一一人(平均六九歳) に五か月間、筋力トレーニングやウオーキングなどを続けてもらったのです。
効果は歴然。
いすに座ってひざを曲げ、けり出す脚筋力はトレーニングの前後で平均三0 −五キロから三二−五キロに。
三分間に歩ける距離も二四九メートルから二六八メートルに。
脚を伸ばして座り上体を前に倒す体前屈も二−六センチアップし、柔軟性が大きく向上しました。
最近、こうした高齢者向け運動の研究が盛んです。
この分野では先進国の米国立老化研究所は九九年、高齢者向けの運動ガイド本を発行しました。
関節を柔らかくしたり、筋力をアップしたりする約三0種類の体操が紹介されています。
東京都老人総合研究所運動機能研究室長の青柳幸利さんによると、中でも重要なのは別掲のイラストにある運動。
「つま先立ち運動」は前に進むために必要なふくらはぎの筋肉を鍛え、「ひざ伸ばし運動」は立ち上がったりするのに必要な太ももを鍛えます。
「歩くだけでは脚の筋肉が十分使われず、次第に衰えますからこうした運動が必要。
特に人より歩くのが遅い高齢者は寝たきり予防のためにも習慣に」と青柳さん。
ただし、やり過ぎると筋肉を痛めます。
週二、三回で十分だそうです。
無理せずマイペースで」と強調。
その上で、力を入れ息を止める動きは血圧が上がるので避ける、転ばないように周りに物を置かない、主治医に注意点を聞くよう助言しています。
事故防止のため、いすは重く安定したものを。
つま先立ち運動はテーフワレを使ってもいい自宅で筋力向上体操寝たきり招く骨折−転倒防止に足腰の弱ってきたお年寄りにとって怖いのが、骨折や寝たきりにつながる転倒事故です。
そこで、自宅で簡単にできる転倒予防体操が提唱されています。
この体操を半年間続けたところ、脚の筋力が一10%以上アップしたというデータもあります。
足元が危なくなってきたような人は、この体操を取り入れてみてはいかがでしょう。
寝たきりになる原因のうち最も多いのは骨折や転倒で、全体の一あおむけになって片足を上げ腹筋強化の体操をする高齢者。
腰痛防止にも効果がある( 東京−小金井市公会堂で)七%を占めています( 一九九八年「国民生活基礎調査」) 。
転倒を防ぐことが元気に過ごすためにいかに大切か、よく分かります。
東京−小金井市のMさん(七六) は今年二月、両手に紙袋を提げて自宅近くの道路を歩いている時に転び、二週間も通院しました。
「段差があったわけでもないのに」と、首をかしげます。
年を取ると転びやすくなるのは、どうしてでしょうか。
東京都老人総合研究所の主任研究員−Kさんは「筋力が低下するためすり足歩行になって、つんのめったり、わずかな段差につまずいたりするのです」と話しています。
転びやすい歩き方を直さない限り、何度も転んでしまうのです。
そこで、すり足歩行にならないよう足や腰、腹部の筋肉を強くするのが「転倒予防体操」です。
Kさんの指導で毎月二回聞かれている小金井市の「転倒予防体操教室」には、七四歳から八九歳までの高齢者二八人が参加。
体力別に、足腰の筋力やバランス感覚を向上させる十数種類の体操を一時間かけて行います。
Mさんは、「つま先を上げて歩けるようになりました」とうれしそうです。
同研究所の体操教室で六か月指導を受けた六七〜八八歳の人を調べたところ、ひざから下を伸ばす「下肢伸展力」が平均で二キロ−グラムもアップしていました。
これだけ力がつくと、ひざを上げて歩けるのですり足になりません。
バランス能力や歩行速度も向上していました。
「自宅で簡単にできるので毎日の習慣にするといいですね」とKさん。
ただし、持病のある人は医師に相談してから。
頑張り過ぎも禁物です。
一日一六分程度で、体調の悪い日は休みましょう。
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